Proteinreiches Hähnchen Reis Meal Prep mit Brokkoli
Ein unkompliziertes Meal Prep mit Hähnchen, Reis, Brokkoli und cremiger Skyr-Sauce für vier sättigende Portionen.
Zutaten
Für das Meal Prep
- 600 g Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Würfel geschnitten
- 300 g Basmati-Reis ungekocht
- 600 g Brokkoli in kleine Röschen geteilt
- 200 g Skyr natur
- 80 g geriebener Light-Käse
- 2 EL Olivenöl
- 2 TL Paprikapulver edelsüß
- 1 TL Knoblauchpulver
- 2 EL Zitronensaft
- 1 Prise Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anleitungen
Reis kochen
- Den Reis nach Packungsanleitung in leicht gesalzenem Wasser garen. Anschließend abgießen und zum Ausdampfen beiseitestellen.
Brokkoli vorbereiten
- Den Brokkoli in kochendem Salzwasser 4 bis 5 Minuten garen. Danach abgießen, damit er beim späteren Aufwärmen noch etwas Biss behält.
Hähnchen würzen
- Die Hähnchenwürfel mit Paprikapulver, Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer und 1 Esslöffel Olivenöl vermengen.
Hähnchen braten
- Das restliche Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und das Hähnchen bei mittlerer bis hoher Hitze etwa 7 bis 9 Minuten rundum durchbraten.
Sauce anrühren
- Skyr mit Zitronensaft, etwas Salz, Pfeffer und 2 bis 3 Esslöffeln Wasser glatt rühren. Den geriebenen Käse unterheben oder später über die warme Bowl streuen.
Boxen füllen
- Reis, Brokkoli und Hähnchen auf 4 Boxen verteilen. Die Sauce separat einfüllen oder direkt auf die Portion geben. Vor dem Verschließen vollständig abkühlen lassen.
Notizen
Eine Portion hat 453 kcal. Im Kühlschrank halten sich die verschlossenen Boxen bis zu 3 Tage. Zum Aufwärmen die Sauce möglichst erst danach unterrühren.