High Protein Gemüseauflauf – einfach, gesund & lecker!
Kennst du das?
Nach einem langen Tag willst du einfach nur noch etwas Leckeres essen, das dich satt macht und deinem Körper guttut – aber bitte ohne stundenlang in der Küche zu stehen!
Genau dafür ist dieser High Protein Gemüseauflauf perfekt.
Einfach zusammenwerfen, in den Ofen schieben und entspannen, während sich dein Essen quasi von selbst zubereitet.
Klingt gut? Dann legen wir los!
Warum du diesen High Protein Gemüseauflauf lieben wirst
- Schnell & einfach: Wenig Aufwand, maximaler Geschmack – perfekt für stressige Tage.
- Proteinreich & gesund: Mageres Hähnchen und viel Gemüse liefern dir hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Ballaststoffe.
- Super Meal-Prep-tauglich: Mach gleich eine größere Portion und genieße ihn an mehreren Tagen.
- Low Carb & sättigend: Ideal, wenn du dich leicht, aber nährstoffreich ernähren möchtest.
- Individuell anpassbar: Du kannst das Gemüse variieren und sogar eine vegetarische Variante daraus machen!
Nährwärte sind Pro Portion (300-350g) gerechnet!
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High Protein Gemüseauflauf
Zutaten
- 1 große Zucchini
- 1 große Aubergine
- 200 Gramm Blumenkohl
- 200 Gramm Hähnchenbrustfilet in Würfel geschnitten
- 1 rote Paprika
- 1 Zwiebel
- 500 ml passierte Tomaten
- Käse nach Wahl
- 2 EL Tomatenmark
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Knoblauchpulver
- 1 TL Paprikapulver
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frische Kräuter z. B. Petersilie oder Basilikum zum Garnieren
Anleitungen
- Heize den Backofen auf 200°C (Ober-/Unterhitze) vor.
- Das Gemüse vorbereiten: Die Zucchini und Aubergine in Scheiben schneiden, den Blumenkohl in kleine Röschen teilen, die Paprika in Streifen schneiden und die Zwiebel fein hacken.
- In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin glasig anbraten. Füge dann die Hähnchenbrustwürfel hinzu und brate sie goldbraun an.
- Füge das restliche Gemüse hinzu und brate es für etwa 5 Minuten an, bis es leicht weich wird.
- In einer kleinen Schüssel die passierten Tomaten mit dem Tomatenmark, Knoblauchpulver, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermischen.
- Eine Auflaufform leicht einfetten und eine dünnen Schicht der Tomatensoße auf dem Boden verteilen.
- Die Hälfte des angebratenen Gemüses und Hähnchens in die Auflaufform geben und mit einer weiteren Schicht Tomatensoße bedecken.
- Wiederhole den Vorgang mit dem restlichen Gemüse und Hähnchen.
- Den Gemüseauflauf mit einer letzten Schicht Tomatensoße bedecken und gleichmäßig verteilen.
- Den Auflauf mit Aluminiumfolie abdecken und für 30 Minuten backen.
- Nach 30 Minuten die Folie entfernen, den Gemüseauflauf mit geriebenem Käse bestreuen und für weitere 10-15 Minuten backen, bis der Käse goldbraun und knusprig ist.
- Vor dem Servieren mit frischen Kräutern garnieren und heiß genießen!
Notizen
Extra-Tipps für noch mehr Geschmack
- Variiere das Gemüse – Verwende Brokkoli, Karotten oder Spinat für mehr Abwechslung.
- Nudeln direkt in die Auflaufform? – Falls du Kohlenhydrate integrieren möchtest, kannst du ungekochte Vollkornnudeln mit etwas zusätzlicher Flüssigkeit (z. B. Gemüsebrühe) direkt in den Auflauf geben.
- Extra-Protein-Kick – Rühre ein Ei unter die Soße oder mische etwas körnigen Frischkäse hinein, um noch mehr Eiweiß zu bekommen.
- Würzige Alternative – Experimentiere mit Gewürzen wie Chili, Curry oder italienischen Kräutern für eine besondere Note.
Tipps für den perfekten High Protein Gemüseauflauf
- Mehr Protein? Ersetze den Käse durch körnigen Frischkäse oder füge mehr Hähnchen hinzu.
- Vegetarische Variante: Ersetze das Hähnchen durch Kichererbsen oder Tofu.
- Extra Crunch: Streue ein paar gehackte Nüsse oder Samen über den Käse für eine knusprige Kruste.
- Meal Prep: Der Auflauf hält sich bis zu 3 Tage im Kühlschrank und lässt sich wunderbar aufwärmen!
Gesund, lecker & super einfach
Dieser High Protein Gemüseauflauf ist die perfekte Kombination aus gesunder Ernährung, vollem Geschmack und einfacher Zubereitung.
Er macht satt, gibt dir Power und lässt sich individuell anpassen – ein echtes Allround-Talent für deine gesunde Küche!
Probier ihn unbedingt aus und verrate mir in den Kommentaren, wie er dir geschmeckt hat!
Wenn du den High Protein Gemüseauflauf nachgemacht hast – lass mich seehr gerne in den Kommentaren wissen, wie er Dir geschmeckt hat 🙂
Ansonsten freue ich mich auch immer über eine liebe Nachricht auf meinen Socials
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