High Protein Brokkolisuppe
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Brokkolisuppe ist für mich so ein Gericht, das viel besser sein kann als sein Ruf. Leider wird sie oft entweder zu dünn, zu fad oder zur kleinen Kalorienfalle mit ordentlich Sahne und Käse. Dagegen ist grundsätzlich nichts einzuwenden, aber für den Alltag wollte ich eine Variante, die cremig bleibt und trotzdem gut in eine kalorienbewusste Ernährung passt.
Der Trick bei dieser High Protein Brokkolisuppe sind Hüttenkäse und Skyr. Beide Zutaten werden erst nach dem Kochen mit püriert. Dadurch bekommt die Suppe eine angenehm volle Konsistenz, ohne dass du große Mengen Sahne brauchst. Die Kartoffel ist ebenfalls absichtlich dabei. Sie bindet die Suppe, nimmt dem Brokkoli ein wenig die Strenge und sorgt dafür, dass das Ergebnis nicht nach püriertem Gemüse mit Wasser schmeckt.
Eine Portion hat 290 Kalorien. Das macht die Suppe passend als leichtes Mittagessen, als Abendessen mit einer Scheibe Brot oder als Meal Prep für stressige Tage. Wichtig ist nur: Würze nicht zu vorsichtig. Brokkoli, Kartoffel und Milchprodukte brauchen Salz, Pfeffer, Muskat und etwas Zitronensaft, damit aus einer netten Suppe eine richtig gute Suppe wird.
High Protein Brokkolisuppe
Zutaten
Für die Suppe
- 1 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel klein gewürfelt
- 2 Zehen Knoblauch fein gehackt
- 600 g Brokkoli in Röschen und Strunk gewürfelt
- 200 g Kartoffeln geschält und gewürfelt
- 800 ml Gemüsebrühe
- 400 g Hüttenkäse
- 300 g Skyr natur
- 40 g geriebener Parmesan
- 2 TL Zitronensaft
- 1 Prise Muskat frisch gerieben
- Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Anleitungen
Zubereitung
- Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten glasig anschwitzen.1 Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch
- Brokkoli, Kartoffeln und Gemüsebrühe in den Topf geben. Alles aufkochen, den Deckel auflegen und etwa 12 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind.600 g Brokkoli, 200 g Kartoffeln, 800 ml Gemüsebrühe
- Topf vom Herd nehmen. Hüttenkäse, Skyr und Parmesan in die heiße Suppe geben.400 g Hüttenkäse, 300 g Skyr natur, 40 g geriebener Parmesan
- Die Suppe mit einem Stabmixer sehr fein pürieren. Falls sie dir zu dick ist, etwas heiße Brühe ergänzen.
- Zitronensaft, Muskat, Salz und Pfeffer unterrühren. Die Suppe nur noch vorsichtig erwärmen, aber nicht mehr stark kochen lassen.2 TL Zitronensaft, 1 Prise Muskat, Salz und schwarzer Pfeffer
- Die High Protein Brokkolisuppe auf 4 Schüsseln verteilen und nach Wunsch mit Kresse, Kürbiskernen oder gerösteten Kichererbsen servieren.
Notizen
Varianten für deine High Protein Brokkolisuppe
Mit gerösteten Kichererbsen
Wenn du etwas zum Kauen willst, gib pro Portion etwa 50 Gramm abgespülte Kichererbsen dazu. Röste sie mit Paprikapulver etwa 15 Minuten im Ofen oder in der Heißluftfritteuse. Das bringt Biss in die cremige High Protein Brokkolisuppe und macht sie noch mehr zur vollwertigen Mahlzeit.
Mit Spinat statt einem Teil Brokkoli
Du kannst etwa 200 Gramm Brokkoli durch TK Blattspinat ersetzen. Den Spinat gibst du in den letzten 3 Minuten der Kochzeit dazu, damit die Farbe frisch bleibt. Geschmacklich wird die Suppe etwas milder und bekommt ein kräftigeres Grün.
Vegan mit Seidentofu
Für eine pflanzliche Version ersetzt du Hüttenkäse und Skyr durch 400 Gramm Seidentofu und verwendest Gemüsebrühe ohne tierische Zutaten. Die Konsistenz wird ebenfalls cremig, schmeckt aber etwas weniger frisch säuerlich. Ein zusätzlicher Spritzer Zitrone hilft hier besonders.
Etwas herzhafter mit Räucherlachs
Für Gäste oder wenn es etwas besonderer sein darf, passen 60 bis 80 Gramm Räucherlachs als Topping gut dazu. Gib ihn erst auf die fertige Suppe, damit er nicht mitkocht. Die salzige Note harmoniert super mit Brokkoli und Zitrone.
Für die High Protein Brokkolisuppe brauchst du keinen Hochleistungsmixer, ein normaler Stabmixer reicht völlig. Püriere lieber etwas länger als zu kurz, besonders wenn du beim Brokkolistrunk nicht alles entfernt hast. Falls dir die Suppe nach dem Pürieren zu dick ist, gib esslöffelweise heiße Brühe dazu. Ist sie zu flüssig, lass sie ohne Deckel noch 3 bis 5 Minuten sanft köcheln.
Ich würde die Suppe nicht als Ersatz für jedes klassische Lieblingsessen verkaufen. Sie ist eben keine Brokkoli Sahne Suppe mit einem halben Becher Sahne. Aber sie ist cremig, würzig und macht angenehm satt, ohne dass du danach das Gefühl hast, nur eine Vorspeise gegessen zu haben. Genau solche Alternativen finde ich im Alltag deutlich hilfreicher als strikte Verbote.
Die häufigsten Fragen zur High Protein Brokkolisuppe
Wie viel Kalorien hat High Protein Brokkolisuppe?
Eine Portion dieser High Protein Brokkolisuppe hat 290 Kalorien. Das Rezept ist für 4 Portionen gerechnet und ergibt insgesamt 1.160 Kalorien. Die Kalorien können sich verändern, wenn du beispielsweise fettreicheren Frischkäse, mehr Öl oder zusätzliche Toppings verwendest.
Warum kommt Hüttenkäse in Brokkolisuppe?
Hüttenkäse liefert Protein und macht die Suppe nach dem Pürieren cremiger. Sein Geschmack tritt durch Brokkoli, Brühe, Muskat und Zitrone deutlich in den Hintergrund. Wichtig ist, den Hüttenkäse erst kurz vor dem Pürieren zuzugeben und die Suppe danach nicht mehr stark kochen zu lassen.
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Kann ich die High Protein Brokkolisuppe ohne Kartoffel kochen?
Ja, du kannst die Kartoffel weglassen, wenn du eine leichtere und etwas dünnere Konsistenz möchtest. Nimm dann rund 150 Milliliter weniger Brühe, damit die Suppe nicht zu wässrig wird. Alternativ kannst du 150 Gramm Zucchini verwenden, sie bindet aber weniger stark als Kartoffel.
Ist die Brokkolisuppe zum Abnehmen geeignet?
Die Suppe kann sich gut in eine kalorienbewusste Ernährung einbauen lassen, weil eine Portion 290 Kalorien hat und durch die Proteinquellen sättigend sein kann. Entscheidend bleibt trotzdem deine gesamte Ernährung über den Tag und nicht eine einzelne Mahlzeit. Wenn du sie mit Brot isst, rechne dieses natürlich bei deiner Mahlzeit mit ein.
Kann ich die Suppe vorbereiten?
Ja, die High Protein Brokkolisuppe eignet sich gut für Meal Prep. Im Kühlschrank hält sie sich luftdicht verpackt etwa 3 Tage. Zum Aufwärmen erhitzt du sie bei mittlerer Hitze und rührst zwischendurch um, damit sie gleichmäßig warm wird.
Kann man Brokkolisuppe einfrieren?
Du kannst die Suppe problemlos in portionsweise gefüllten Behältern einfrieren. Sie hält sich im Gefrierfach etwa 3 Monate. Nach dem Auftauen kann sie etwas weniger glatt wirken, lässt sich aber mit einem kurzen Mixen oder einem Schluck heißer Brühe wieder cremig rühren.
Welche Toppings passen zu Brokkolisuppe?
Gut passen geröstete Kichererbsen, Kürbiskerne, frische Kresse oder etwas geriebener Parmesan. Auch Vollkorn Croutons funktionieren, wenn du mehr Crunch möchtest. Achte bei Käse, Nüssen und Öl auf die Menge, weil diese Toppings die Kalorien schnell erhöhen können.
Tipps für die perfekte Zubereitung
Brokkoli nicht zu klein kochen
Schneide die Röschen in ähnlich große Stücke und koche sie nur etwa 12 Minuten. Werden sie deutlich länger gekocht, verlieren sie Farbe und schmecken schneller stumpf. Der Strunk darf mit in den Topf, sollte aber fein gewürfelt werden.
Skyr erst zum Schluss zugeben
Skyr sollte nicht lange kochen, weil er bei hoher Hitze ausflocken kann. Gib ihn zusammen mit dem Hüttenkäse in die heiße, aber nicht mehr sprudelnd kochende Suppe. Danach direkt pürieren und nur noch vorsichtig erwärmen.
Zitrone macht den Unterschied
Ein bis zwei Teelöffel Zitronensaft lassen die High Protein Brokkolisuppe deutlich frischer schmecken. Gib den Saft erst nach dem Pürieren dazu und taste dich langsam heran. Zu viel Säure auf einmal kann den Brokkoligeschmack überdecken.
Muskat sparsam dosieren
Muskat passt sehr gut zu Brokkoli und Kartoffeln, ist aber schnell zu dominant. Starte mit einer kleinen Prise und schmecke erst ganz am Ende final ab. Frisch geriebener Muskat ist intensiver als bereits gemahlener.
Mein Fazit: Diese High Protein Brokkolisuppe ist kein kompliziertes Fitnessrezept, sondern eine ehrliche, cremige Suppe für Tage, an denen es unkompliziert sein soll. Mit ein paar Zutaten wird aus Brokkoli eine Mahlzeit, die satt macht und nicht nach Verzicht schmeckt. Probier sie aus und würze sie am Ende so, wie du sie wirklich gerne isst.
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