High Protein Schakschuka
Bild mit KI erstellt
Die klassische Schakschuka lebt von Tomaten, Paprika, Gewürzen und weich gegarten Eiern. Das ist schon ziemlich gut. Für diese High Protein Schakschuka kommen zusätzlich Eiweiß, weiße Bohnen und Skyr dazu. Dadurch wird die Pfanne deutlich sättigender, ohne dass sie nach typischem Fitnessessen schmeckt.
Eine Portion hat rund 425 Kalorien. Für mich ist das ein super Hauptgericht an Tagen, an denen es schnell gehen soll und ich trotzdem etwas Warmes auf dem Teller haben möchte. Mit frischem Brot schmeckt es natürlich besonders gut, aber auch ohne Beilage funktioniert die Pfanne bereits als vollständige Mahlzeit.
High Protein Schakschuka
Zutaten
Für die High Protein Schakschuka
- 1 TL Olivenöl
- 1 Zwiebel klein gewürfelt
- 1 rote Paprika klein gewürfelt
- 2 Zehen Knoblauch fein gehackt
- 400 g gehackte Tomaten aus der Dose
- 120 g weiße Bohnen abgetropft und abgespült
- 1 TL Kreuzkümmel gemahlen
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- 0.5 TL Chiliflocken nach Geschmack
- 4 Eier
- 250 g flüssiges Eiweiß
- 150 g Skyr natur
- 1 Handvoll Petersilie gehackt
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 TL Zitronensaft optional
Anleitungen
Zubereitung
- Olivenöl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebel und Paprika bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten anbraten, bis das Gemüse weich wird.
- Knoblauch, Kreuzkümmel, Paprikapulver und Chiliflocken für etwa 30 Sekunden mitbraten. Dabei regelmäßig rühren, damit der Knoblauch nicht dunkel wird.
- Gehackte Tomaten und weiße Bohnen in die Pfanne geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Sauce ohne Deckel 8 bis 10 Minuten leicht köcheln lassen.
- Flüssiges Eiweiß in die Sauce rühren und bei niedriger bis mittlerer Hitze 2 bis 3 Minuten stocken lassen. Die Sauce soll cremig bleiben und nicht trocken werden.
- Vier Mulden in die Sauce drücken und jeweils ein Ei hineinschlagen. Pfanne mit einem Deckel schließen und die Eier 6 bis 8 Minuten garen, bis das Eiweiß fest und das Eigelb noch leicht weich ist.
- Pfanne vom Herd nehmen. Skyr vorsichtig unter einen Teil der Sauce rühren oder als Klecks daraufgeben. Mit Petersilie und optional Zitronensaft servieren.
Notizen
Warum diese High Protein Schakschuka so gut in den Alltag passt
Du brauchst für das Rezept nur eine große Pfanne und etwa 30 Minuten Zeit. Die Zutaten bekommst Du in jedem normalen Supermarkt, und bei den Gewürzen musst Du auch kein Spezialregal plündern. Kreuzkümmel, Paprikapulver und etwas Chili reichen völlig aus, um aus Dosentomaten eine richtig würzige Sauce zu machen.
Der Skyr ist hier kein Versuch, alles zwanghaft proteinreich zu machen. Er sorgt tatsächlich für eine leicht cremige Sauce und nimmt der Säure der Tomaten etwas die Spitze. Wichtig ist nur, ihn erst am Ende unterzurühren. Wenn die Sauce dann noch stark kocht, kann die Konsistenz schnell grisselig werden.
Varianten für deine High Protein Schakschuka
Mit Putenhack
Wenn Du noch mehr Biss möchtest, kannst Du 200 Gramm Putenhack in der Pfanne anbraten und die weißen Bohnen dafür weglassen. Die Variante schmeckt etwas deftiger und bringt ebenfalls viel Protein auf den Teller. Würze das Hack direkt mit Kreuzkümmel und Paprikapulver, dann verteilt sich das Aroma besser.
Vegetarisch mit Feta
Statt Skyr kannst Du 80 Gramm light Feta über die Eier bröseln. Das macht die Pfanne salziger und erinnert geschmacklich etwas stärker an viele klassische Schakschuka Rezepte. Die Kalorien steigen dadurch etwas, dafür brauchst Du meist weniger zusätzliches Salz.
Mit Spinat
Eine große Handvoll frischer Babyspinat passt hervorragend in die Tomatensauce. Gib ihn erst in den letzten zwei Minuten dazu, weil er sehr schnell zusammenfällt. So bekommst Du zusätzlich Gemüse in die High Protein Schakschuka, ohne den Geschmack groß zu verändern.
Etwas schärfer
Mit frischer Chili, Harissa oder Chiliflocken kannst Du die Schärfe genau an Deinen Geschmack anpassen. Fang lieber mit wenig an, denn nachwürzen geht immer. Besonders Harissa bringt neben Schärfe auch eine angenehm rauchige Würze mit.
Die häufigsten Fragen zur High Protein Schakschuka
Wie viel Protein hat eine High Protein Schakschuka?
Der Proteinanteil hängt stark von den verwendeten Zutaten ab. In diesem Rezept liefern vor allem Eier, Eiweiß, Skyr und weiße Bohnen Protein. Wenn Du die Bohnen durch Putenhack ersetzt oder zusätzlich etwas light Feta verwendest, steigt der Proteingehalt weiter an, gleichzeitig verändern sich aber Geschmack und Kalorien.
Kann ich High Protein Schakschuka vorbereiten?
Die Tomaten Bohnen Sauce kannst Du sehr gut einen Tag vorher kochen. Bewahre sie luftdicht im Kühlschrank auf und erhitze sie vor dem Essen in einer Pfanne. Die Eier solltest Du erst frisch hineingeben, weil das Eigelb beim erneuten Aufwärmen schnell komplett fest wird.
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Kann ich statt Skyr auch Hüttenkäse verwenden?
Ja, Hüttenkäse funktioniert ebenfalls gut und bringt eine leicht körnige Konsistenz mit. Püriere ihn bei Bedarf kurz, wenn Du eine glattere Sauce möchtest. Geschmacklich ist Skyr etwas neutraler, während Hüttenkäse die High Protein Schakschuka etwas herzhafter macht.
Welche Bohnen passen in Schakschuka?
Weiße Bohnen sind mild und passen besonders gut zu der würzigen Tomatensauce. Auch Kichererbsen oder Kidneybohnen funktionieren, haben aber einen etwas kräftigeren Eigengeschmack. Spüle Bohnen aus der Dose vorher immer gründlich mit Wasser ab, damit überschüssiges Salz und die Flüssigkeit aus der Dose weg sind.
Was passt als Beilage zu High Protein Schakschuka?
Ein Stück knuspriges Vollkornbrot passt super, weil Du damit die Sauce aufnehmen kannst. Wenn Du die Mahlzeit leichter halten möchtest, reichen ein grüner Salat oder Gurken mit etwas Zitronensaft dazu. Auch geröstete Kartoffelwürfel sind lecker, erhöhen aber natürlich die Kalorien der gesamten Mahlzeit.
Warum werden meine Eier in der Schakschuka nicht gar?
Meist ist die Hitze zu niedrig oder der Deckel fehlt. Die Sauce sollte nach dem Hinzufügen der Eier nur leicht köcheln, dann kann das Eiweiß in etwa 6 bis 8 Minuten stocken. Wenn Du das Eigelb flüssig magst, nimm die Pfanne lieber etwas früher vom Herd und lass sie noch 1 Minute abgedeckt stehen.
Tipps für die perfekte Zubereitung
Die Sauce kurz einkochen lassen
Gib der Tomatensauce 8 bis 10 Minuten Zeit, damit sie sichtbar dicker wird. Eine zu flüssige Sauce macht es schwer, kleine Mulden für die Eier zu formen. Außerdem schmecken die Gewürze intensiver, wenn die Sauce etwas reduziert ist.
Mulden groß genug drücken
Drücke mit einem Kochlöffel vier Mulden in die Sauce, bevor Du die Eier hineinschlägst. So laufen sie nicht direkt ineinander und garen gleichmäßiger. Falls die Sauce zu dünn ist, koche sie vorher noch 2 Minuten ohne Deckel weiter ein.
Skyr nicht mitkochen
Rühre den Skyr erst ein, wenn die Pfanne vom Herd ist oder nur noch sehr schwach erhitzt wird. Bei starker Hitze kann er ausflocken und die Sauce verliert ihre cremige Konsistenz. Ein kleiner Klecks obenauf funktioniert ebenfalls und sieht beim Servieren gut aus.
Mit Säure abschmecken
Ein Spritzer Zitronensaft kurz vor dem Servieren macht die würzige Sauce frischer. Gerade bei Dosentomaten kann das einen großen Unterschied machen. Taste Dich mit einem Teelöffel heran, damit die Zitrone nicht zu dominant wird.
Mein Fazit zur High Protein Schakschuka
Diese High Protein Schakschuka zeigt ziemlich gut, dass proteinreich nicht automatisch langweilig oder trocken bedeuten muss. Sie ist würzig, cremig, unkompliziert und lässt sich mit ein paar Zutaten flexibel anpassen. Wenn Du Eier, Tomaten und herzhafte Pfannengerichte magst, solltest Du sie definitiv ausprobieren.
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Hinweis: Rezeptideen und Teile der Texte auf dieser Seite wurden mit Unterstützung von KI erstellt und von mir persönlich getestet und geprüft.