Kalorienarmes Salatdressing: 3 schnelle Rezepte zum Selbermachen
Ein großer Salat klingt erst einmal nach einer ziemlich leichten Mahlzeit. Bis das Dressing dazukommt und aus ein bisschen Essig und Öl plötzlich gefühlt eine eigene Mahlzeit wird.
Genau deshalb mache ich mein kalorienarmes Salatdressing inzwischen lieber selbst. Nicht, weil Öl irgendwie schlecht wäre oder du beim Abnehmen nur noch trockenen Salat essen darfst. Sondern weil sich gerade beim Dressing Kalorien extrem schnell summieren können, ohne dass du davon unbedingt mehr satt wirst.
Und ganz ehrlich: Nur Zitronensaft über Salat zu kippen und das dann als Diät Dressing zu verkaufen, wäre mir auch zu traurig.
Hier bekommst du deshalb gleich drei einfache kalorienarme Salatdressings, die wirklich Geschmack mitbringen. Ein cremiges Joghurt Kräuter Dressing, ein Balsamico Senf Dressing und ein würziges Sesam Soja Dressing. Dazu zeige ich dir, wie du ein Dressing mit wenig Kalorien selbst machen kannst, welche Variante zu welchem Salat passt und worauf du achten solltest, wenn du beim Dressing Öl reduzieren möchtest.
Bild mit KI erstellt
Schnelle gesunde Salatdressings
Zutaten
Joghurt-Kräuter-Dressing
- 150 g griechischer Joghurt 0,2 % Fett
- 1 TL Senf mittelscharf
- 1 EL Zitronensaft frisch gepresst
- 2 EL frische Kräuter Dill und Schnittlauch, fein gehackt
- 1 Prise Salz
- 1 Prise schwarzer Pfeffer frisch gemahlen
Balsamico-Senf-Light-Dressing
- 3 EL Balsamico-Essig dunkel
- 1 TL Senf mittelscharf
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Honig flüssig
- 1 Prise Salz
- 1 Prise schwarzer Pfeffer frisch gemahlen
Sesam-Soja-Protein-Dressing
- 2 EL Sojasauce Light
- 1 TL Sesamöl geröstet
- 1 TL Honig flüssig
- 1 EL griechischer Joghurt 0,2 % Fett
- 1 TL Sesam hell oder schwarz
Anleitungen
Zubereitung
- Stelle drei saubere Schraubgläser mit Deckel bereit. Jedes Glas sollte mindestens 200 ml fassen, damit beim Schütteln genug Platz bleibt und nichts ausläuft.
- Gib griechischen Joghurt, Senf, Zitronensaft, gehackte Kräuter, Salz und Pfeffer in das erste Glas. Verschließe es fest und schüttle es 15 bis 20 Sekunden, bis das Dressing glatt und gleichmäßig cremig ist.
- Fülle Balsamico-Essig, Senf, Olivenöl, Honig, Salz und Pfeffer in das zweite Glas. Schüttle kräftig, bis sich Öl und Essig sichtbar verbunden haben und das Dressing leicht sämig aussieht.
- Gib Sojasauce, Sesamöl, Honig, griechischen Joghurt und Sesam in das dritte Glas. Verschließe das Glas und schüttle es etwa 20 Sekunden, damit sich der Joghurt vollständig mit der Sojasauce verbindet.
- Probiere jedes Dressing mit einem sauberen Löffel. Gib bei Bedarf etwas mehr Zitronensaft für Frische, Pfeffer für Würze oder 1 Esslöffel Wasser für eine flüssigere Konsistenz dazu.
- Verteile jede Variante auf zwei große Salatportionen oder bewahre sie verschlossen im Kühlschrank auf. Vor dem nächsten Verwenden das Glas immer noch einmal kurz schütteln, weil sich einzelne Zutaten absetzen können.
Notizen
Warum ein kalorienarmes Salatdressing beim Abnehmen praktisch sein kann
Ein Salatdressing zum Abnehmen sorgt natürlich nicht dafür, dass du plötzlich automatisch Gewicht verlierst.
Am Ende entscheidet deine gesamte Ernährung und damit auch deine Energiebilanz.
Trotzdem kann ein Dressing mit weniger Kalorien im Alltag ziemlich praktisch sein. Gerade Öl ist sehr energiereich und wird beim Abschmecken schnell großzügiger verwendet, als man eigentlich denkt.
Das bedeutet nicht, dass du Olivenöl streichen musst. Überhaupt nicht.
Für mich ist eher die Frage: Brauche ich wirklich mehrere Esslöffel davon, wenn ich mit Joghurt, Senf, Zitronensaft, Essig, Kräutern und etwas Wasser ebenfalls ein richtig gutes Dressing hinbekomme?
Wenn du dadurch bei einer großen Salatschüssel Kalorien einsparen kannst und dir der Salat trotzdem schmeckt, ist das für mich einfach eine sinnvolle Stellschraube.
Vor allem, weil niemand langfristig Lust auf Essen hat, das nur deshalb auf dem Teller liegt, weil es möglichst wenige Kalorien hat.
Welches Salatdressing hat am wenigsten Kalorien?
Diese Frage taucht in den Suchanfragen auffällig häufig auf, und die Antwort ist eigentlich ziemlich logisch.
Ein Dressing aus Zitronensaft, Essig, Senf, Gewürzen und Wasser hat normalerweise weniger Kalorien als ein Dressing, das hauptsächlich aus Öl besteht.
Aber nur weil etwas theoretisch sehr wenig Kalorien hat, heißt das noch lange nicht, dass es dir schmeckt.
Ich würde deshalb eher nach einem Dressing mit wenig Kalorien suchen, das trotzdem eine vernünftige Konsistenz und Geschmack hat.
Dafür funktionieren zum Beispiel Joghurt oder Skyr ziemlich gut.
Sie geben dem Dressing Cremigkeit und Volumen, sodass du nicht große Mengen Öl brauchst.
Auch Senf ist hilfreich, weil er Geschmack bringt und gleichzeitig dafür sorgt, dass sich Flüssigkeiten etwas besser verbinden.
Wenn du ein wirklich kalorienarmes Dressing möchtest, kannst du außerdem mit Wasser arbeiten. Das klingt erst einmal unspektakulär, funktioniert bei einem cremigen Joghurt Dressing aber erstaunlich gut.
Ein oder zwei Esslöffel Wasser können eine sehr dicke Sauce in ein richtig gutes Salatdressing verwandeln.
Kalorienarmes Salatdressing selber machen statt fertig kaufen
Ein kalorienarmes Salatdressing selber zu machen dauert meistens keine fünf Minuten.
Der größte Vorteil ist für mich dabei nicht einmal, dass selbst gemacht automatisch besser wäre.
Du weißt einfach genau, was drin ist.
Wenn dir ein Fertigdressing schmeckt und es in deine Ernährung passt, kannst du das natürlich genauso verwenden.
Bei einem selbst gemachten Dressing kannst du aber ziemlich einfach bestimmen, wie viel Öl, Süße und Joghurt hineinkommen.
Außerdem kannst du die Konsistenz direkt an deinen Salat anpassen.
Für einen kräftigen Eisbergsalat darf das Dressing beispielsweise etwas cremiger sein. Bei Feldsalat oder Rucola würde ich es dünner halten, damit die empfindlichen Blätter nicht komplett erschlagen werden.
Genau diese Flexibilität mag ich an selbst gemachten Dressings.
Kalorienarmes Joghurt Dressing als cremige Basis
Wenn du nach einem kalorienarmen Salatdressing mit Joghurt suchst, ist die Joghurt Kräuter Variante wahrscheinlich die einfachste Lösung.
Griechischer Joghurt mit niedrigem Fettanteil, Naturjoghurt oder Skyr geben dir eine cremige Basis, ohne dass du dafür Mayonnaise oder viel Öl brauchst.
Skyr enthält je nach Produkt etwas mehr Protein und ist meistens sehr dick.
Dadurch eignet er sich besonders gut für ein proteinreiches Salatdressing.
Du solltest ihn allerdings etwas verdünnen.
Dafür kannst du Wasser, Zitronensaft oder eine Mischung aus beidem verwenden.
Normaler Naturjoghurt ist von Anfang an flüssiger und funktioniert deshalb besonders gut, wenn du ein leichtes Dressing möchtest.
Mit Kräutern, Senf, Pfeffer und etwas Salz bekommst du daraus innerhalb weniger Minuten ein Dressing, das auch ohne große Menge Öl nach etwas schmeckt.
Kalorienarmes Salatdressing ohne Öl
Kann man ein kalorienarmes Salatdressing ohne Öl machen?
Ja.
Gerade bei cremigen Varianten ist das ziemlich einfach.
Joghurt oder Sojajoghurt, Senf, Zitronensaft, Kräuter, Gewürze und etwas Wasser reichen grundsätzlich schon aus.
Bei einer Vinaigrette merkt man das fehlende Öl deutlicher, weil Öl dort einen großen Teil des Mundgefühls ausmacht.
Du kannst trotzdem mit Balsamico, Senf und Wasser arbeiten, solltest aber realistisch erwarten, dass das Ergebnis anders schmeckt als eine klassische Essig Öl Vinaigrette.
Für mich wäre Öl deshalb nichts, das grundsätzlich raus muss.
Wenn du Kalorien sparen möchtest, reicht es oft schon, einfach weniger davon zu verwenden.
Das ist meistens angenehmer, als unbedingt ein Salatdressing ohne Kalorien bauen zu wollen.
Denn null Kalorien wirst du bei einem richtigen Dressing praktisch kaum erreichen. Gewürze, Joghurt, Senf und andere Zutaten bringen ebenfalls Energie mit, auch wenn die Menge insgesamt sehr niedrig sein kann.
Kalorienarmes Dressing für Eisbergsalat
Eisbergsalat ist ziemlich knackig und geschmacklich eher mild.
Genau deshalb verträgt er ein Dressing, das etwas kräftiger schmeckt.
Ein cremiges Joghurt Senf Dressing funktioniert hier besonders gut.
Du kannst außerdem Knoblauch, Schnittlauch oder Dill ergänzen.
Wenn du lieber eine frischere Variante möchtest, gib etwas Zitronensaft dazu.
Für ein leichtes Dressing für Eisbergsalat würde ich die Konsistenz nicht zu flüssig machen. Die kräftigen Blätter halten ein cremigeres Dressing gut aus.
Auch das Sesam Soja Dressing passt zu Eisbergsalat, besonders wenn du noch Gurke, Karotten oder Hähnchen dazugibst.
Für eine würzigere Variante reibst du eine kleine halbe Knoblauchzehe direkt in den Joghurt.
Das passt besonders gut zu Gurke, Tomate, Eisbergsalat, Ofengemüse oder einem Salat mit Feta.
Lass das Dressing ungefähr 10 Minuten im Kühlschrank stehen. Dadurch verteilt sich der Knoblauch besser und schmeckt etwas weniger scharf.
Wenn du rohen Knoblauch nicht so gut verträgst oder ihn einfach nicht besonders magst, lässt du ihn weg.
Wenn du den Honig weglassen möchtest, kannst du das Dressing zuerst komplett ohne zusätzlichen Süßmacher probieren.
Gerade dunkler Balsamico bringt oft bereits eine leichte Süße mit.
Falls dir das Dressing trotzdem zu sauer ist, kannst du eine kleine Menge Ahornsirup oder einen anderen Süßmacher verwenden.
Diese Variante passt besonders gut zu Rucola, Tomaten, Feldsalat, Birne und gerösteten Kernen.
Mit etwas Limettensaft wird das Sesam Soja Dressing deutlich frischer.
Wenn du Schärfe magst, kannst du außerdem etwas Chili hinzufügen.
Auch frischer Ingwer passt hier richtig gut.
Die Kombination funktioniert besonders gut mit Krautsalat, Karotten, Gurke, Edamame, Glasnudeln oder gebratenem Hähnchen.
Für eine vegane Version kannst du den Joghurt gegen ungesüßten Sojajoghurt austauschen.
Nimm wirklich eine Naturvariante.
Gesüßter oder aromatisierter Joghurt kann ein herzhaftes Dressing ziemlich schnell ruinieren.
Mit Senf, Zitronensaft und Kräutern bekommst du daraus eine einfache cremige Salatsauce.
Skyr funktioniert ebenfalls sehr gut als Basis.
Er ist allerdings deutlich fester als klassischer Naturjoghurt.
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Gib deshalb nach und nach Wasser oder Zitronensaft dazu, bis dir die Konsistenz gefällt.
So bekommst du ein High Protein Salatdressing, ohne dafür komplizierte Zutaten zu brauchen.
Kalorienarmes Salatdressing zum Abnehmen vorbereiten
Wenn du unter der Woche wenig Zeit hast, lohnt es sich, direkt mehrere Portionen vorzubereiten.
Das Dressing kannst du in einem sauberen Schraubglas im Kühlschrank lagern.
Den Salat selbst würde ich getrennt aufbewahren.
Vor allem Rucola, Feldsalat und andere empfindliche Blätter werden durch Salz und Säure schnell weich.
Wenn du deinen Salat morgens für die Arbeit vorbereitest, packst du das Dressing deshalb einfach separat ein.
Bei Kohl und Karotten ist das anders.
Die dürfen ruhig schon eine Weile im Dressing liegen.
Dadurch werden sie etwas weicher und nehmen mehr Geschmack an.
Kalorienarmes Salatdressing, die häufigsten Fragen
Welches Salatdressing hat am wenigsten Kalorien?
Sehr leichte Dressings bestehen meistens aus Essig oder Zitronensaft, Senf, Wasser und Gewürzen. Wenn du ein cremiges Dressing möchtest, sind fettarmer Naturjoghurt oder Skyr gute Möglichkeiten.
Ein Dressing auf Ölbasis ist normalerweise kalorienreicher, weil Öl eine hohe Energiedichte hat. Das bedeutet aber nicht, dass du Öl komplett vermeiden musst. Schon eine kleinere Menge kann für Geschmack sorgen, während Joghurt, Wasser oder Zitronensaft zusätzlich Volumen bringen.
Welches Salatdressing eignet sich zum Abnehmen?
Ein gutes Salatdressing zum Abnehmen ist für mich vor allem eines, das in deinen Kalorienrahmen passt und dir trotzdem schmeckt.
Ein kalorienarmes Joghurt Dressing, eine leichte Vinaigrette oder ein Dressing mit weniger Öl können praktische Varianten sein. Das Dressing selbst sorgt natürlich nicht dafür, dass du abnimmst. Es kann dir aber helfen, die Kalorien deiner Mahlzeit besser im Blick zu behalten.
Kann ich kalorienarmes Salatdressing selber machen?
Ja, und meistens dauert das nur wenige Minuten.
Joghurt, Senf, Zitronensaft, Kräuter und etwas Wasser reichen bereits für ein einfaches cremiges Dressing mit wenig Kalorien. Für eine kalorienarme Vinaigrette kannst du Balsamico, Senf, eine kleine Menge Öl und etwas Wasser miteinander vermischen.
Wie lange hält selbst gemachtes kalorienarmes Salatdressing?
Die Haltbarkeit hängt von den verwendeten Zutaten ab. Dressings mit frischem Joghurt oder Kräutern solltest du gut verschlossen im Kühlschrank lagern und innerhalb weniger Tage aufbrauchen.
Verwende am besten immer ein sauberes Schraubglas. Wenn sich Geruch, Farbe oder Konsistenz ungewöhnlich verändern, würde ich das Dressing nicht mehr verwenden.
Kann ich ein kalorienarmes Salatdressing ohne Öl machen?
Ja. Besonders cremige Dressings funktionieren sehr gut komplett ohne Öl.
Joghurt, Skyr oder Sojajoghurt sorgen bereits für eine angenehme Konsistenz. Dazu kommen zum Beispiel Senf, Zitronensaft, Kräuter und etwas Wasser.
Bei einer klassischen Vinaigrette verändert sich der Geschmack ohne Öl allerdings deutlich. Wenn du Öl magst, musst du es also nicht komplett streichen. Weniger zu verwenden reicht oft schon aus.
Gibt es Salatdressing ohne Kalorien?
Ein richtiges Salatdressing mit Zutaten wie Joghurt, Senf oder Öl hat praktisch immer zumindest ein paar Kalorien.
Du kannst die Kalorien aber sehr niedrig halten, wenn du hauptsächlich mit Essig, Zitronensaft, Wasser, Gewürzen und kleinen Mengen weiterer Zutaten arbeitest.
Für mich wäre trotzdem wichtiger, dass das Dressing schmeckt, statt unbedingt irgendein Zero Salatdressing mit möglichst genau null Kalorien daraus machen zu wollen.
Welches kalorienarme Dressing passt zu Eisbergsalat?
Zu Eisbergsalat passt besonders gut ein cremiges Joghurt Senf Dressing.
Der Salat selbst ist knackig und relativ mild. Deshalb darf das Dressing ruhig etwas kräftiger gewürzt sein. Knoblauch, Schnittlauch, Dill oder etwas Zitronensaft funktionieren hier sehr gut.
Auch das Sesam Soja Dressing passt zu Eisbergsalat, besonders wenn noch Gurke, Karotten oder Hähnchen dazukommen.
Kann ich kalorienarmes Joghurt Dressing mit Skyr machen?
Ja. Skyr eignet sich sehr gut als Basis und liefert zusätzlich relativ viel Protein.
Er ist allerdings meistens deutlich dicker als normaler Naturjoghurt. Gib deshalb nach und nach etwas Wasser oder Zitronensaft dazu, bis das Dressing die gewünschte Konsistenz hat.
Warum trennt sich mein kalorienarmes Dressing?
Bei einem Dressing mit Öl und Essig ist das vollkommen normal. Beide Flüssigkeiten trennen sich nach einiger Zeit wieder voneinander.
Senf hilft dabei, sie besser zu verbinden. Wenn sich dein Dressing trotzdem absetzt, schüttelst du das verschlossene Glas vor dem Essen einfach ungefähr 10 Sekunden kräftig durch.
Kann ich kalorienarmes Salatdressing im Thermomix machen?
Ja. Du brauchst für die Rezepte zwar keinen Thermomix, kannst die Zutaten darin aber problemlos vermischen.
Gerade bei einem kalorienarmen Joghurt Dressing reicht kurzes Vermengen völlig aus. Ich würde es nicht unnötig lange mixen, sondern nur so lange, bis sich alle Zutaten gleichmäßig verbunden haben.
Kann ich kalorienarmes Salatdressing ohne Zucker machen?
Ja. Viele Salatdressings brauchen überhaupt keinen zusätzlichen Zucker.
Beim Balsamico Dressing würde ich zuerst probieren, ob dir die natürliche leichte Süße des Balsamicos bereits reicht. Ein Joghurt Kräuter Dressing kommt normalerweise ebenfalls komplett ohne zusätzlichen Zucker aus.
Ist ein kalorienarmes Salatdressing automatisch Low Carb?
Nicht automatisch. Das hängt immer von den Zutaten ab.
Joghurt, Honig, Balsamico und andere Zutaten können Kohlenhydrate enthalten. Wenn du gezielt Low Carb isst, solltest du deshalb auf die verwendeten Produkte und Mengen schauen.
Ein einfaches Joghurt Kräuter Dressing ohne zusätzlichen Zucker lässt sich aber normalerweise problemlos kohlenhydratarm zubereiten.
Ist kalorienarmes Salatdressing für Diabetiker geeignet?
Das lässt sich nicht pauschal sagen. Wenige Kalorien bedeuten nicht automatisch, dass ein Dressing für Menschen mit Diabetes geeignet ist.
Interessant sind unter anderem zugesetzter Zucker, die enthaltenen Kohlenhydrate und natürlich die Menge, die du davon verwendest. Wenn du aufgrund von Diabetes besondere Ernährungsempfehlungen bekommen hast, solltest du dich daran orientieren.
Mein Fazit zum kalorienarmen Salatdressing
Ein kalorienarmes Salatdressing muss für mich nicht nach Diät schmecken.
Genau das wäre nämlich der Punkt, an dem ich nach ein paar Tagen wieder keine Lust darauf hätte.
Mit Joghurt, Senf, Essig, Zitronensaft, Kräutern und bewusst dosiertem Öl kannst du ziemlich einfach Dressings machen, die deutlich leichter sein können als viele klassische Varianten und trotzdem Geschmack mitbringen.
Ob du am Ende ein Joghurt Dressing, eine kalorienarme Vinaigrette oder ein Sesam Soja Dressing bevorzugst, ist eigentlich egal.
Nimm das, was deinen Salat so schmecken lässt, dass du ihn auch wirklich gerne isst.
Für mich ist das langfristig deutlich sinnvoller, als aus einer Mahlzeit auf Krampf noch die letzten paar Kalorien herauszuquetschen.
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