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Ich mag an diesem Rezept vor allem, dass es keine komplizierte Fitnessküche spielt. Thunfisch aus der Dose, Skyr, Ei, Zwiebel und ein paar Gewürze. Mehr braucht es für eine richtig gute Mahlzeit nicht. Die Haferflocken sind bewusst in kleiner Menge dabei, weil die Masse dadurch besser zusammenhält. Ganz ohne Bindung werden viele Thunfischfrikadellen in der Pfanne schnell bröselig, und das ist beim Essen eher mittelspaßig.
Eine Portion mit zwei Frikadellen hat laut Rezept 220 Kalorien. Dazu passen ein großer Salat, Ofengemüse, Gurken-Dip oder einfach ein knackiger Krautsalat. Wenn Du mehr Energie rund ums Training oder für einen besonders hungrigen Tag brauchst, kannst Du natürlich auch Kartoffeln, Reis oder ein gutes Vollkornbrot dazunehmen. Low Carb heißt schließlich nicht, dass Beilagen plötzlich Hausverbot haben.
Thunfisch-Frikadellen Low Carb
Zutaten
Für die Thunfisch-Frikadellen
- 300 g Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft entspricht etwa 2 großen Dosen
- 2 Eier Größe M
- 150 g Skyr natur
- 40 g zarte Haferflocken
- 1 kleine Zwiebel fein gewürfelt, etwa 80 g
- 1 EL mittelscharfer Senf
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- 1 TL getrocknete Petersilie
- 1 TL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 2 TL Olivenöl zum Braten
Anleitungen
Zubereitung
- Den Thunfisch in ein Sieb geben, mindestens 2 Minuten abtropfen lassen und mit einer Gabel leicht ausdrücken.
- Thunfisch, Eier, Skyr, Haferflocken, Zwiebel, Senf, Paprikapulver, Petersilie und Zitronensaft in einer Schüssel gründlich vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Die Masse 10 Minuten stehen lassen. So können die Haferflocken Feuchtigkeit aufnehmen und die Frikadellen halten später besser zusammen.
- Mit leicht angefeuchteten Händen 8 gleich große, flache Frikadellen formen.
- Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Frikadellen bei mittlerer bis hoher Hitze pro Seite etwa 4 Minuten braten, bis sie goldbraun und stabil sind.
- Die Thunfisch-Frikadellen kurz 2 Minuten ruhen lassen und anschließend mit Salat, Gemüse oder einem Skyr-Kräuter-Dip servieren.
Notizen
Thunfisch-Frikadellen Low Carb: Varianten
Mit Feta und Petersilie: Zerbrösele 60 g Feta in die Masse und gib eine gute Handvoll gehackte Petersilie dazu. Der Feta macht die Frikadellen würziger und etwas saftiger, deshalb kannst Du das Salz dann deutlich sparsamer dosieren.
Mit Zucchini: Reibe etwa 100 g Zucchini grob, drücke sie sehr gründlich aus und mische sie unter. So wird die Menge größer, ohne dass die Frikadellen schwer werden. Wichtig ist wirklich das Ausdrücken, sonst wird die Masse zu weich.
Scharf mit Chili: Ein halber Teelöffel Chiliflocken und etwas geräuchertes Paprikapulver geben eine angenehm würzige Richtung. Dazu passt ein Dip aus Skyr, Limettensaft und Schnittlauch besonders gut.
Aus dem Ofen: Du kannst die Thunfisch-Frikadellen Low Carb auch bei 200 Grad Ober- und Unterhitze etwa 18 bis 20 Minuten backen. Sie werden dann etwas weniger kross als aus der Pfanne, dafür brauchst Du weniger Aufmerksamkeit am Herd.
Warum Skyr in die Frikadellenmasse kommt
Skyr macht die Masse cremiger und bringt zusätzlich Protein mit, ohne dass Du viel Öl oder Mayonnaise brauchst. Gleichzeitig verhindert er, dass die Frikadellen nach dem Braten trocken schmecken. Das Ergebnis ist nicht identisch mit einer klassischen Fleischfrikadelle, das wäre auch eine etwas wilde Behauptung. Aber die Konsistenz ist saftig, würzig und absolut alltagstauglich.
Für Thunfisch-Frikadellen Low Carb solltest Du Thunfisch im eigenen Saft verwenden und ihn wirklich gut abtropfen lassen. Je weniger Flüssigkeit in der Dose bleibt, desto einfacher lässt sich die Masse formen. Falls sie trotzdem sehr weich ist, lass sie vor dem Braten 10 Minuten im Kühlschrank stehen. Die Haferflocken ziehen dann noch etwas Feuchtigkeit an.
Die häufigsten Fragen zu Thunfisch-Frikadellen Low Carb
Wie viele Kalorien haben Thunfisch-Frikadellen Low Carb?
Eine Portion dieses Rezepts hat 220 Kalorien. Eine Portion entspricht zwei Frikadellen, da die gesamte Menge für vier Portionen beziehungsweise acht Frikadellen ausgelegt ist. Die Kalorien können sich verändern, wenn Du Thunfisch in Öl verwendest oder beim Braten deutlich mehr Öl in die Pfanne gibst.
Wie viel Protein haben die Thunfisch-Frikadellen?
Die Frikadellen liefern durch Thunfisch, Eier und Skyr eine ordentliche Proteinbasis. Der genaue Proteinwert hängt von der verwendeten Thunfischmarke und dem Skyr ab, denn die Nährwerte unterscheiden sich leicht. Für eine proteinreiche Hauptmahlzeit sind zwei Frikadellen mit einer Gemüsebeilage eine praktische Kombination.
Warum fallen meine Thunfisch-Frikadellen auseinander?
Meistens ist dann noch zu viel Flüssigkeit im Thunfisch oder die Masse hatte keine Zeit zum Quellen. Lass den Thunfisch deshalb im Sieb mindestens 2 Minuten abtropfen und drücke ihn mit einer Gabel leicht aus. Anschließend sollte die Masse 10 Minuten ruhen, damit die Haferflocken binden können.
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Kann ich Thunfisch-Frikadellen Low Carb ohne Haferflocken machen?
Ja, möglich ist es, aber die Frikadellen werden empfindlicher und lassen sich schlechter wenden. Als Alternative funktionieren 15 g Flohsamenschalen oder 20 g gemahlene Mandeln. Bei Flohsamenschalen brauchst Du meist nur etwa 5 Minuten Ruhezeit, weil sie Flüssigkeit besonders stark aufnehmen.
Kann ich die Frikadellen im Airfryer zubereiten?
Ja, forme die Frikadellen etwas flacher und gare sie bei 180 Grad für etwa 12 bis 14 Minuten. Wende sie nach der Hälfte der Zeit vorsichtig, damit beide Seiten gleichmäßig Farbe bekommen. Ein leichter Sprühstoß Öl hilft für eine bessere Bräunung, ist aber nicht zwingend nötig.
Wie lange halten sich Thunfisch-Frikadellen im Kühlschrank?
Gut abgekühlt und luftdicht verpackt halten sie sich 2 bis 3 Tage im Kühlschrank. Zum Aufwärmen eignen sich Pfanne, Airfryer oder Backofen besser als die Mikrowelle, weil die Oberfläche dort wieder etwas fester wird. Für Meal Prep solltest Du sie innerhalb von 2 Stunden nach dem Braten in den Kühlschrank stellen.
Welche Beilage passt zu Thunfisch-Frikadellen Low Carb?
Sehr gut passen Salat, gebratene Zucchini, Brokkoli, Ofengemüse oder Gurkensalat mit Skyr-Dressing. Wenn es besonders schnell gehen soll, reichen auch Tomaten, Gurke und ein Klecks Kräuterquark. Für Leute, die nicht streng kohlenhydratarm essen, sind Kartoffeln oder Reis ebenfalls völlig okay.
Tipps für die perfekte Zubereitung
Thunfisch ordentlich abtropfen lassen: Das ist der wichtigste Punkt für formbare Frikadellen. Flüssiger Thunfisch sorgt für eine weiche Masse, die beim Wenden zerfällt.
Die Pfanne erst richtig heiß werden lassen: Bei mittlerer bis hoher Hitze bekommen die Frikadellen schnell eine stabile Kruste. Danach kannst Du die Temperatur leicht senken, damit sie innen warm werden, ohne außen zu dunkel zu werden.
Nicht zu früh wenden: Gib jeder Seite etwa 4 Minuten Zeit. Wenn Du mit dem Pfannenwender leicht darunterkommst, ohne dass die Frikadelle klebt, ist sie bereit zum Wenden.
Die Masse abschmecken: Thunfisch schmeckt je nach Marke unterschiedlich kräftig. Brate bei Unsicherheit erst eine kleine Testfrikadelle, dann kannst Du Salz, Pfeffer oder Zitronensaft noch passend anpassen.
Mein Fazit
Thunfisch-Frikadellen Low Carb sind kein Zaubertrick fürs Abnehmen, aber eine richtig gute Alternative, wenn Du satt werden und trotzdem etwas Leckeres essen möchtest. Sie sind schnell gemacht, unkompliziert vorzubereiten und lassen sich mit unterschiedlichen Beilagen immer wieder anders kombinieren. Genau solche Rezepte machen es meiner Meinung nach leichter, langfristig dranzubleiben, statt sich durch Essen zu quälen, auf das man eigentlich keine Lust hat.
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Hinweis: Rezeptideen und Teile der Texte auf dieser Seite wurden mit Unterstützung von KI erstellt und von mir persönlich getestet und geprüft.