High Protein Tiramisu ist für mich so ein Dessert, bei dem „nur ein kleines Stück“ meistens schon von Anfang an gelogen ist. Cremig, süß, Kaffee, Kakao – eigentlich ist da alles drin, was ein gutes Dessert braucht. Das Problem: Ein klassisches Tiramisu kann ziemlich schnell ordentlich Kalorien mitbringen.
Genau deshalb wollte ich eine Variante, die ich auch dann essen kann, wenn ich gerade auf meine Ernährung achte, ohne danach das Gefühl zu haben, mir nur irgendeinen traurigen Fitness-Nachtisch schönzureden. Denn nur weil irgendwo Proteinpulver drin ist, schmeckt es noch lange nicht gut.
Mein High Protein Tiramisu kommt ohne Mascarpone aus. Stattdessen verwende ich Magerquark oder Skyr, etwas Vanille-Proteinpulver, Löffelbiskuits und Kaffee. So entsteht ein cremiges Schichtdessert mit dem typischen Tiramisu-Geschmack und einer ordentlichen Portion Eiweiß.
Das Rezept ist unkompliziert, braucht keinen Backofen und lässt sich wunderbar am Vorabend vorbereiten. Ob als Nachtisch, süßer Snack oder kleines Dessert zum Abnehmen: Entscheidend ist, dass es schmeckt und in deinen Alltag passt.
Bild mit KI erstellt
High Protein Tiramisu
Zutaten
Cremige Basis
- 250 g Magerquark oder Skyr als cremige Basis
- 30 g Protein-Pulver Geschmack wahlweise Sahne, Vanille oder Biscuit
- 1 Schuss Milch oder Mandelmilch zum Verdünnen der Creme
- nach Geschmack Erythrit, Stevia oder Flavdrops zum Süßen
Schichten
- 12 Löffelbiskuits ohne Zuckerkruste
- 250 ml kalter Espresso oder starker Kaffee
- nach Belieben Backkakao zum Bestäuben
Anleitungen
Vorbereitung der Creme
- Den Magerquark oder Skyr mit dem Proteinpulver, dem Süßungsmittel und einem kleinen Schuss Milch glatt und cremig rühren.
Biskuits vorbereiten
- Den Kaffee in eine flache Schale geben und die Löffelbiskuits kurz darin wenden oder mit Kaffee beträufeln.
Schichten der Zutaten
- Die Hälfte der Löffelbiskuits in eine kleine Form oder ein Glas schichten und die Hälfte der Creme darauf verteilen und glattstreichen.
Wiederholen
- Mit den restlichen Löffelbiskuits und der restlichen Creme wiederholen.
Kühlen
- Das Tiramisu für mindestens eine Stunde, am besten über Nacht, im Kühlschrank durchziehen lassen.
Servieren
- Vor dem Servieren mit reichlich Backkakao bestäuben.
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Warum ist dieses High Protein Tiramisu kalorienärmer?
Wenn du nach einem kalorienarmen Tiramisu suchst, möchtest du wahrscheinlich nicht komplett auf den Geschmack des Originals verzichten. Genau darum geht es bei diesem Rezept: Die typische Kombination aus cremiger Füllung, Kaffee, Löffelbiskuits und Kakao bleibt erhalten. Verändert wird vor allem die Creme.
Ein klassisches Tiramisu besteht häufig aus Mascarpone, Zucker, Eiern und Löffelbiskuits. Besonders Mascarpone bringt durch seinen hohen Fettgehalt relativ viele Kalorien mit. Für mein gesundes Tiramisu Rezept verwende ich deshalb Magerquark oder Skyr als Grundlage.
Magerquark oder Skyr statt Mascarpone
Magerquark enthält vergleichsweise wenig Fett und liefert gleichzeitig viel Eiweiß. Skyr funktioniert ähnlich gut, schmeckt allerdings etwas frischer und ist je nach Marke bereits etwas cremiger.
Bei beiden Varianten erhältst du eine proteinreiche Quarkcreme, ohne zusätzlich Sahne oder Mascarpone verwenden zu müssen. Das Proteinpulver bringt weitere Proteine sowie Vanillegeschmack in das Dessert. Es enthält aber ebenfalls Kalorien und ist kein kalorienfreier Ersatz für Zucker.
Der Unterschied liegt also nicht darin, dass einzelne Zutaten plötzlich keine Kalorien mehr enthalten. Es geht darum, die Zusammensetzung des gesamten Desserts sinnvoll zu verändern.
Wie viele Kalorien und wie viel Protein enthält das Tiramisu?
Für mein High Protein Tiramisu Rezept ergeben sich bei vier kleinen Portionen ungefähr folgende Nährwerte:
| Nährwert | Pro Portion | Gesamtes Rezept |
|---|---|---|
| Kalorien | ca. 170 kcal | ca. 675 kcal |
| Protein | ca. 16 g | ca. 65 g |
| Kohlenhydrate | ca. 21 g | ca. 85 g |
| Fett | ca. 2 g | ca. 8 g |
Wichtig: Diese Nährwerte sind Schätzungen für die Variante mit Magerquark. Berechnet wurden 250 g Magerquark, 30 g Vanille-Whey, zwölf Löffelbiskuits mit zusammen 96 g, 30 ml fettarme Milch und 5 g Backkakao. Süßungsmittel ohne relevante Kalorien wurden nicht eingerechnet. Je nach Produkt, Größe der Löffelbiskuits und verwendeter Milch können die Werte abweichen. Mit Skyr kann der Proteingehalt etwas niedriger ausfallen.
Gerade die Löffelbiskuits machen bei der Berechnung einen Unterschied. Zwölf Stück wiegen nicht bei jeder Marke gleich viel. Wenn du deine Kalorien genauer erfassen möchtest, solltest du sie deshalb einmal abwiegen und die Nährwerte der Verpackung verwenden.
Ist dieses Tiramisu wirklich zuckerfrei oder Low Carb?
Nein, das wäre bei diesem Rezept nicht die richtige Bezeichnung. Zwar kannst du die Creme mit Erythrit, Stevia oder Flavdrops statt Haushaltszucker süßen, die Löffelbiskuits enthalten aber normalerweise weiterhin Zucker und Stärke.
Auch Löffelbiskuits ohne Zuckerkruste sind nicht automatisch zuckerfrei. Die Bezeichnung bedeutet lediglich, dass die zusätzliche Zuckerschicht auf der Oberfläche fehlt.
Mein Tiramisu ist deshalb ein kalorienbewusster, proteinreicher Nachtisch ohne Mascarpone, aber kein grundsätzlich zuckerfreies oder kohlenhydratarmes Dessert.
Kann ein kalorienarmes Tiramisu beim Abnehmen helfen?
Ich finde, beim Abnehmen muss nicht jedes Dessert gestrichen werden. Viel wichtiger ist, wie deine Ernährung insgesamt aussieht und ob du langfristig damit zurechtkommst.
Eine kleine Portion Protein Tiramisu lässt sich gut einplanen, wenn du Lust auf etwas Süßes hast. Das enthaltene Eiweiß kann außerdem zur Sättigung beitragen. Eine Gewichtsabnahme entsteht allerdings nicht durch das Dessert selbst, sondern durch eine passende Energiebilanz über längere Zeit.
Wenn du weitere Ideen für deinen Alltag suchst, findest du bei mir auch proteinreiche Rezepte zum Abnehmen.
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High Protein Tiramisu ohne Proteinpulver mit Skyr oder Magerquark
Du hast kein Proteinpulver zu Hause oder möchtest darauf verzichten? Dann kannst du dieses Tiramisu auch ohne Proteinpulver zubereiten. Skyr und Magerquark liefern bereits von Natur aus relativ viel Eiweiß.
Wichtig ist nur, die Crememenge anzupassen. Wenn du die 30 g Proteinpulver aus dem ursprünglichen Rezept einfach weglässt, fehlt nicht nur Eiweiß, sondern auch ein Teil der Bindung und des Vanillegeschmacks.
Für diese Alternative verwende ich deshalb etwas mehr Skyr oder Magerquark und aromatisiere die Creme mit Vanille.
Zutaten für vier kleine Portionen ohne Proteinpulver
- 400 g Skyr natur oder Magerquark
- 12 Löffelbiskuits, ungefähr 96 g
- 250 ml kalter Espresso oder starker Kaffee zum Tunken
- 1 TL Vanilleextrakt
- Erythrit, Stevia oder Flavdrops nach Geschmack
- 5 g ungesüßter Backkakao
- Optional 10–20 ml Milch, falls die Quarkcreme zu fest ist
So bereitest du das Tiramisu ohne Proteinpulver zu
- Gib den Skyr oder Magerquark in eine Schüssel und rühre ihn mit dem Vanilleextrakt glatt.
- Süße die Creme nach deinem Geschmack. Falls du Magerquark verwendest und die Masse sehr fest ist, kannst du vorsichtig etwas Milch unterrühren.
- Lass den Kaffee vollständig abkühlen und fülle ihn in eine flache Schale.
- Tunke die Hälfte der Löffelbiskuits ganz kurz in den Kaffee und verteile sie auf vier kleine Dessertgläser oder in einer passenden Form.
- Verteile die Hälfte der Creme darüber. Wiederhole anschließend die Biskuit- und Cremeschicht.
- Stelle das Tiramisu mindestens eine Stunde in den Kühlschrank. Für weichere Biskuits und einen gleichmäßigeren Geschmack kannst du es auch über Nacht durchziehen lassen.
- Bestäube das Dessert kurz vor dem Servieren mit Backkakao.
Die Variante mit 400 g Skyr liefert bei den angenommenen Zutaten ungefähr 160 kcal und 13 g Protein pro Portion. Mit Magerquark fällt der Proteingehalt etwas höher aus. Diese Werte sind ebenfalls Schätzungen.
Mein Tipp: Wenn du eine besonders feste Creme möchtest, starte ohne zusätzliche Milch. Skyr ist je nach Marke schon weich genug. Magerquark braucht dagegen häufig etwas Flüssigkeit, damit du ihn gut verstreichen kannst.
Für noch mehr Ideen mit dieser Zutat kannst du dir meine Skyr Rezepte zum Abnehmen anschauen.
High Protein Tiramisu Varianten
Das Grundrezept lässt sich ziemlich einfach verändern. Kaffee, Kakao und Vanille bilden eine gute Basis, aber auch Schokolade, Beeren oder Nüsse passen dazu. Die folgenden Mengen beziehen sich jeweils auf das ursprüngliche Rezept mit vier Portionen.
Schokoladiges Protein Tiramisu
Wenn du es noch schokoladiger magst, rühre etwa einen Esslöffel ungesüßten Backkakao, ungefähr 7 g, direkt in die Quarkcreme. Dadurch bekommt nicht nur die obere Schicht, sondern das gesamte Dessert einen kräftigeren Schokoladengeschmack.
Der zusätzliche Kakao kann die Creme etwas fester machen. Gib deshalb bei Bedarf 5–10 ml Milch dazu und probiere die Süße noch einmal. Gerade bei sehr herbem Backkakao kann etwas mehr Süßungsmittel sinnvoll sein.
Beeren-Tiramisu
Gerade im Sommer mag ich die Idee einer fruchtigeren Variante. Dafür eignen sich ungefähr 100 g frische Erdbeeren oder Himbeeren. Du kannst die Beeren klein schneiden, leicht zerdrücken oder als dünne Fruchtschicht zwischen Biskuits und Creme verteilen.
Rühre nicht zu viel Fruchtpüree direkt unter die gesamte Creme, sonst kann das Tiramisu zu flüssig werden. Wenn du ein intensiveres Fruchtaroma möchtest, ist eine separate Beerenschicht meistens praktischer.
Wichtig bei Tiefkühlbeeren: Tiefgekühlte Beeren solltest du vor dem Verzehr vollständig und gleichmäßig durcherhitzen, nicht nur auftauen oder abtropfen lassen. Lass sie anschließend vollständig abkühlen, bevor du sie ins Tiramisu gibst. Das empfiehlt auch das Bundesinstitut für Risikobewertung.
Nussiges Protein Tiramisu
Mandeln oder Haselnüsse passen überraschend gut zur Kombination aus Kaffee und Kakao. Für einen leicht nussigen Geschmack reichen ungefähr 15 g fein gehackte oder gemahlene Nüsse für das gesamte Rezept.
Du kannst sie zwischen die Schichten geben oder erst kurz vor dem Servieren darüberstreuen. Auf diese Weise bleibt etwas mehr Biss erhalten.
Beachte nur, dass Nüsse durch ihren Fettgehalt zusätzliche Kalorien liefern. Wenn du das Tiramisu möglichst kalorienarm halten möchtest, verwende sie eher als kleines Topping.
Vanille-Kokos-Tiramisu
Für eine mildere Variante kannst du Vanille-Proteinpulver mit ungefähr 10 g feinen Kokosraspeln kombinieren. Rühre die Kokosraspeln unter einen Teil der Creme oder verteile sie dünn zwischen den Schichten.
Vanille und Kokos harmonieren besonders gut mit Magerquark und Skyr. Die Kokosraspeln verändern allerdings auch die Konsistenz und erhöhen den Kaloriengehalt etwas.
Wenn du besonders viel Kokosgeschmack möchtest, kannst du daraus auch ein eigenständiges Schichtdessert ohne Kaffee machen.
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Tipps für die perfekte High Protein Tiramisu Creme
Ein Protein Tiramisu ist zwar unkompliziert, aber ein paar Kleinigkeiten entscheiden darüber, ob es am Ende schön cremig oder eher trocken wird.
Die richtige Konsistenz mit Skyr und Magerquark
Für mein Hauptrezept verwende ich 250 g Magerquark oder Skyr und 30 g Proteinpulver. Das ergibt eine eher kompakte Crememenge, die für vier kleine Dessertportionen gedacht ist.
Rühre zunächst etwa 30 ml Milch oder Mandelmilch unter. Wenn die Creme anschließend noch zu fest ist, gib jeweils einen Teelöffel Flüssigkeit dazu. Sie sollte sich leicht verstreichen lassen, aber nicht vom Löffel laufen.
Da Proteinpulver je nach Marke unterschiedlich viel Flüssigkeit bindet, ist es sinnvoll, nicht direkt zu viel Milch zu verwenden.
Wenn du lieber vier große Dessertgläser mit besonders dicken Cremeschichten möchtest, kannst du die Crememenge erhöhen. Bedenke dann aber, dass sich auch die Nährwerte verändern.
Löffelbiskuits nur kurz in Kaffee tauchen
Der Kaffee macht beim Tiramisu geschmacklich einen großen Unterschied. Am besten eignet sich abgekühlter Espresso oder ein kräftiger, schwarzer Kaffee.
Die Löffelbiskuits sollten nur kurz eingetaucht oder mit etwas Kaffee beträufelt werden. Sie saugen sich beim anschließenden Kühlen weiter voll. Wenn du sie zu lange einweichst, können sie zerfallen und das Dessert wird matschig.
Die 250 ml Kaffee im Rezept sind als Menge zum Tunken gedacht. Du wirst davon normalerweise nicht alles benötigen. Entscheidend ist, wie viel Flüssigkeit die Biskuits tatsächlich aufnehmen.
Welche Form eignet sich für das Tiramisu?
Am unkompliziertesten finde ich vier kleine Dessertgläser mit ungefähr 150–200 ml Fassungsvermögen. Darin kannst du die Biskuits zurechtbrechen und die Creme gleichmäßig verteilen.
Alternativ funktioniert eine kleine, flache Auflaufform mit ungefähr 12 × 18 cm. Die Schichten fallen bei diesem Rezept etwas dünner aus als bei einem klassischen Tiramisu mit einer großen Menge Mascarponecreme.
Wenn du ein richtig hohes Schichtdessert möchtest, würde ich statt vier kleinen Portionen lieber zwei bis drei größere Portionen machen.
Wie lange muss High Protein Tiramisu kühlen?
Nach ungefähr einer Stunde im Kühlschrank ist das Tiramisu bereits servierbereit. Die Creme kann etwas fester werden und die Löffelbiskuits sind dann zumindest teilweise durchgezogen.
Wenn du die Zeit hast, bereite das Dessert am Vorabend zu. Nach mehreren Stunden verbinden sich Kaffee, Biskuits und Creme gleichmäßiger. Besonders bei trockeneren Löffelbiskuits macht das einen Unterschied.
Den Backkakao streue ich am liebsten erst kurz vor dem Servieren darüber. So bleibt die Oberfläche schön pudrig und der leicht herbe Kakaogeschmack kommt gut zur Geltung.
High Protein Tiramisu als Meal Prep Dessert
Du kannst dieses Tiramisu gut vorbereiten und portionsweise im Kühlschrank aufbewahren. Decke die Gläser oder die Form luftdicht ab und stelle das Dessert direkt nach der Zubereitung kalt.
Für die beste Konsistenz würde ich es innerhalb von zwei Tagen essen. Bei durchgehend guter Kühlung und frischen Zutaten kann es auch bis zu drei Tage haltbar sein. Achte dabei auf das Verbrauchsdatum beziehungsweise die Haltbarkeit deiner Milchprodukte.
Wenn du gerne Desserts für mehrere Tage vorbereitest, probiere auch meinen High Protein Pudding mit Skyr und Schokolade. Der kommt ganz ohne Löffelbiskuits aus.
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Häufige Fragen zu High Protein Tiramisu
Wie viele Kalorien hat eine Portion High Protein Tiramisu?
Bei vier kleinen Portionen liefert das Hauptrezept in unserer Beispielrechnung ungefähr 170 kcal pro Portion. Die tatsächlichen Kalorien hängen vor allem vom Gewicht der Löffelbiskuits, vom Proteinpulver und von der verwendeten Milch ab. Wenn du größere Portionen machst, steigt der Kaloriengehalt entsprechend.
Wie viel Protein enthält das Tiramisu?
Die Variante mit 250 g Magerquark und 30 g Whey liefert ungefähr 16 g Protein pro Portion. Verwendest du Skyr, kann der Proteingehalt etwas niedriger ausfallen. Entscheidend sind die Nährwertangaben der konkreten Produkte.
Kann ich Protein Tiramisu ohne Proteinpulver machen?
Ja. Für die Variante ohne Proteinpulver kannst du 400 g Skyr oder Magerquark verwenden und die Creme mit Vanille und Süßungsmittel abschmecken. Eine vollständige Zutatenliste und Zubereitung findest du weiter oben im Artikel.
Kann ich statt Magerquark auch Skyr verwenden?
Ja, beide Zutaten funktionieren gut. Skyr ist häufig etwas weicher und frischer im Geschmack, während Magerquark meist fester ist. Passe die Milchmenge deshalb vorsichtig an, bis deine Creme die gewünschte Konsistenz hat.
Kann ich normale Löffelbiskuits für das Protein Tiramisu verwenden?
Ja, du brauchst keine speziellen Protein-Löffelbiskuits. Normale Löffelbiskuits funktionieren genauso. Biskuits ohne Zuckerkruste sind ebenfalls geeignet, aber nicht automatisch zuckerfrei. Je nach Marke unterscheiden sich Gewicht, Zucker- und Kaloriengehalt.
Ist dieses Tiramisu zum Abnehmen geeignet?
Das Dessert kann zu einer kalorienbewussten Ernährung passen, wenn du die Portionsgröße berücksichtigst. Es ist aber kein Lebensmittel, das automatisch beim Abnehmen hilft. Dafür ist deine gesamte Energiebilanz entscheidend.
Wie lange hält sich High Protein Tiramisu im Kühlschrank?
Gut abgedeckt und durchgehend gekühlt schmeckt es am besten innerhalb von zwei Tagen. Bei frischen Zutaten kann es auch bis zu drei Tage aufbewahrt werden. Nach dem Schichten solltest du es nicht längere Zeit ungekühlt stehen lassen.
Kann ich das Tiramisu ohne Kaffee zubereiten?
Ja. Du kannst die Löffelbiskuits stattdessen mit etwas Milch oder entkoffeiniertem Kaffee befeuchten. Ohne Kaffee verändert sich der typische Tiramisu-Geschmack, aber es bleibt ein cremiges Schichtdessert. Auch Fruchtvarianten funktionieren ohne Kaffee gut.
Weitere proteinreiche Desserts zum Ausprobieren
Wenn du gerne etwas Süßes isst und dabei auf deine Ernährung achtest, gibt es neben Tiramisu noch viele andere einfache Möglichkeiten.
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Für mich ist genau das der Punkt bei solchen Rezepten: Es geht nicht darum, klassische Desserts grundsätzlich zu ersetzen. Aber es ist gut, ein paar Alternativen zu kennen, die schmecken und sich unkompliziert in den Alltag einbauen lassen.
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Hinweis: Rezeptideen und Teile der Texte auf dieser Seite wurden mit Unterstützung von KI erstellt und von mir persönlich getestet und geprüft.
Vielen Dank für das tolle Rezept! Ich habe es heute ausprobiert und bin begeistert, wie cremig es trotz des Magerquarks schmeckt. Perfekt für meine Diät.